重訓時到底該怎麼呼吸,你會不會一直都做錯了?

6分鐘閱讀

呼吸真的是一們很複雜的學問,它不只提供我們維生所需的氣體交換,幫助人體正常的代謝與循環,透過適當地調節,還能穩定神經與消化等系統,若訓練得當,對於提升運動表現與避免運動傷害也能有所貢獻。

這篇要來分享的就是有關運動中正確呼吸搭配的重要性與方式,運動種類太多,容許我先把這篇的重點放在近年來大家都很感興趣的「重量訓練」這個運動型態,這也是一般大眾運動時我很常被問到的呼吸問題之一。

文章預計分為兩個大方向來做說明,包含:

  1. 重訓時,搭配呼吸調節的目的?
  2. 依據不同的目的,呼吸調節的方式為?

大家可以依據自己重訓時的目的,來選擇接下來要看的段落內容~如果不是太確定的人,也剛好可以先往下看看,哪個目的才是你重訓時最主要的選擇呢?

 

重訓時,搭配呼吸調節的目的?

4目的
這邊列出四個常見的目的,
  • 促進正常代謝與循環
  • 增加核心穩定與避免傷害
  • 提升重量強度與運動表現
  • 訓練呼吸肌群的功能

1.正常代謝與循環

這是呼吸最主要的功能,在重訓時,因為攝氧量(oxygen consumption(VO2) (註1-1))需求的增加,此時必須增加心肺系統與肌肉使用氧氣的能力,這時候我們心臟打出的血液循環與呼吸時氣體交換的總量就會增加,來符合運動中的需求。為了能夠達到足夠的氣體交換,通常人體會先增加呼吸速率(這時候你通常會有點喘),進而增加潮氣容量(Tidal Volume(註1-2))來完成,在此需求下,

若能有良好的呼吸搭配,除了可以提供足夠的氣體交換之外,還能協助身體酸鹼平衡的穩定,以及讓因為有強度的重訓所產生的體熱,透過呼吸調節來達到降溫的功能。

    • 1-1:攝氧量(oxygen consumption(VO2)),簡單來說指的是我們身體每分鐘每公斤所消耗的氧氣量,通常用來表示一個活動的強度高低或用來呈現一個人的心肺適能,越高表示此活動的強度越高或是這個人的活動能力越好。
    • 1-2:潮氣容量(Tidal Volume),每次正常呼吸下所吸進去與呼出來的容積量。

2.核心穩定與避免傷害

核心的概念其實不難理解,對人體來說,核心就像是樹木的地基:「樹幹」一樣,樹幹若紮得夠深夠穩,那麼即便狂風暴雨,樹木都還是能夠維持大致良好的狀態,繼續成長茁壯。因此,在重訓時,即使重量再輕,透過這些穩定肌群(註2)的正常作用,才能減緩重訓時肢體的費力程度且適當地保護軀幹區域(如:脊椎)避免受傷。

在「原來正確呼吸可以治下背痛?」這篇文章中就有提到:

最主要的呼吸肌肉:橫膈肌,屬於核心中的深層穩定肌Local Stabilizer (LS),因此於重訓時適當調節呼吸,能確保基本的核心控制。

此外,已經有大量研究證實,核心肌肉之間的共同收縮(Co-contraction表現(最多研究的肌群是深層穩定肌中的腹橫肌(Transversus abdominis)與多裂肌(Multifidus))。也就是說,一塊核心肌肉正確且適當地啟動,能讓其他核心肌肉也一起共同出來幫忙。

3.提升重量強度與運動表現

一般來說,若重訓的動作對脊椎的挑戰不大(如:Dumbbell curl Triceps kickback等)或是對脊椎雖有挑戰(如:SquatDeadlift)但重量落在輕量或中度(Sub-maximal),透過啟動正常呼吸以及基本的核心控制就能負荷。但,

若重訓時想挑戰更大的重量甚至是最大重量(Maximal load)的強度(註3),此時對脊椎的負荷會極大,我們就必須透過不一樣的呼吸方式來提高腹內壓的壓力值,讓更大的腹內壓能夠適當保護脊椎,才比較能在沒有傷害的情況下完成大重量的動作。

    • 3:通常就是我們常聽到的1RM,也就是在標準動作下,你所能完成一次的最大重量。

4.訓練呼吸肌群功能

這是少數一般人在重訓時調節呼吸的目的,不過在心肺訓練的臨床上倒是很常見。

一般人很少真的有呼吸肌肉「無力」的問題,通常是呼吸肌用得不好而造成呼吸失調的現象,主要的原因來自最重要的呼吸肌:橫膈膜或內肋間肌等處在一個不利於出力的長度或位置上。

依據「肌肉長度與肌肉張力的關係(Length-Tension Relationship)」(註4-1),長度越短時骨骼肌的力量越不足(註4-2),因此,

為了讓運動時的呼吸功能能正常運作甚至好到足以幫助我們提升運動表現,有時我們會可以改變呼吸的模式,來改善呼吸肌的長度問題或讓呼吸肌回到較有利於使用的位置上。

肌肉長度示意圖

    • 4-1:肌肉長度與肌肉張力的關係(Length-Tension Relationship),這個理論的重點在於說明肌肉有它適合用力的長度。當肌肉長度太短時,肌肉間的纖維能夠產生的位移距離不足,造成肌肉無法出力,反之,若肌肉太長時,肌肉間的纖維連結不足,肌肉也一樣無法出力。
    • 4-2:橫膈肌(Diaphragm)與肋間肌(Intercostal muscles)等呼吸肌肉都屬於骨骼肌(Skeletal muscles)。

 

重訓時,依據不同的目的,呼吸調節的方式為?

1.正常代謝與循環

如果只是單純要確保代謝和循環正常,其實最重要的調節呼吸方式就是:「不要暫停呼吸和不要憋氣」也「不要刻意快速呼吸」就好了,沒錯就是這麼簡單!

千萬不要小看這個簡單的提醒,許多人在執行重訓時,特別是新手,常常不小心因為重量(雖然不重)提升,而出現了閉氣的動作,導致一個循環動作做完,就覺得呼吸異常急促(註5-1),此時就是呼吸系統在代償剛剛做動作時沒有適當調節呼吸的現象;或是有些人預防性地加快換氣的速率,反而出現過度換氣(註5-2)的問題。

    • 5-1:正常狀態下,就算沒有憋氣,一個循環的重訓完成也會出現呼吸速率提升的狀態,這就是前面所提及的:為了促進氣體交換、酸鹼平衡以及散熱等功能,屬於正常反應,這裡指的是憋了氣而讓這個呼吸速率不正常上升的狀況~
    • 5-2:過度換氣(Hyperventilation):指的是頻率又快又深的呼吸。通常正常的呼吸速率能夠讓氧氣和二氧化碳達到平衡交換,但若過度換氣,會讓二氧化碳排出的量過多,體內二氧化碳過低就會出現頭暈、手指發麻甚至更嚴重的症狀。

如果可以的話,建議使用「鼻子吸氣嘴巴吐氣」,時間分配可控制在「吸氣:吐氣約11~2(例如:吸氣2秒吐氣24)左右的比例來調節。

2.核心穩定與避免傷害

若此時的強度是暖身程度或重量是輕量的,請確認這個動作訓練的主要是哪一個肌群,掌握「肌肉縮短時(向心收縮,通常也是用力期)吐氣,而肌肉拉長時(離心收縮)吸氣」的原則(註6-1,並盡量使用3D全呼吸(註6-2」搭配「脊椎延展(註6-3)」來調節。

    • 6-1:舉例來說,以胸推(Chest Press)這個的動作來說,推出去時胸肌是縮短的向心收縮要吐氣,靠近胸口時是胸肌拉長下的控制也就是離心收縮要吸氣。
    • 6-2:鼻子吸氣時將氣吸飽到胸口和腹部的前後左右區域(3D擴張的感覺),嘴巴吐氣時將把氣吐乾淨並確認胸口腹部降回起點。
    • 6-3:又叫做Spine Elongation,就是不管在哪個姿勢下,都感覺人長高,脊椎延長的,讓脊椎與脊椎之間的小肌肉出來作用,幫助維持姿勢。

若強度已經慢慢進入中等強度但還不會疲乏,此時因為核心穩定的需求會增加,就必須啟動較多的腹內壓來維持,這個時候可維持離心吸氣向心吐氣+3D全呼吸+脊椎延展即可,但也可以嘗試「在吐氣時刻意地往內往上提來收縮腹部」來加強腹外斜肌(Obliquus externus (EO))與腹內斜肌(Obliquus internus (IO))這兩塊表面穩定肌群(Global Stabilizer (GS))的使用(不同的核心需求,所啟動的核心肌群不同,未來有機會再來分享~)

3.提升重量強度與運動表現

當挑戰大重量時,此時對脊椎(特別是腰椎)的負荷明顯增加,軀幹的肌肉和筋膜需要高強度的張力來穩定,這時候腹內壓的需求會到最大,為了要能啟動更多的肌肉,包含:腹直肌(Rectus Abdominis(RA))、腹外斜肌(EO)與腹內斜肌(IO)來保護與鎖住軀幹(稱為Bracing(註7-1)),這時候就必須在動作前先做一個深層吸氣讓橫膈膜啟動」(註7-2),此時腹內壓才能擴展到脊椎下方進行穩定+在動作時維持這一口吸氣(等同於閉氣)並感覺腹部與腰椎前後左右都維持膨脹狀態」+動作結束時把氣快速吐乾淨」。

    • 7-1Abdominal bracing:指得是當腹部肌肉完整被啟動時,腹內壓穩定且保護軀幹的現象。此時穩定腹內壓的肌肉並非往內收縮,也不全然是往外推出,比較像是有人要用力重擊你的腹部,此時你會想要出一個力來抵抗這個重擊的那種感覺。延伸閱讀:《Therapeutic Exercise: From Theory to Practice》,此書中有多的相關內容可以學習。
    • 7-2:吸氣時感覺到胸骨前推,雙側肋骨往外擴張,腹部與腰的後方都能感覺到前後左右推開,才是比較恰當的橫膈膜啟動。延伸閱讀:原來正確呼吸可以治下背痛?

這樣的呼吸方式要特別小心出現努責現象(Valsalva maneuver)(註7-3),重訓初學者、對於Bracing的方式還不夠理解或是沒有把握執行良好的人,建議還是不要追求太大的重量,在執行動作時還是把握在上一個段落核心穩定與避免傷害中所建議的呼吸調節方式來進行。

    • 7-3:努責現象(Valsalva Maneuver):當閉氣時,聲門關閉,此時胸腹腔內的壓力會變大,造成下腔靜脈回流減少,心臟的心輸出量降低,進而出現血壓下降而引發不適症狀,包含:呼吸困難、暈眩等現象,嚴重可能昏厥。

4.訓練呼吸肌群功能

其實要訓練呼吸肌群的功能,在重訓時訓練不是一個很適合的做法,畢竟重訓時要注意的事情實在太多了啊~不過運動時,本來就會刺激呼吸系統並誘發呼吸啟動來交換更多氣體,因此只要用對方法,重訓時訓練呼吸肌群也是一個可以嘗試的方式。

這邊介紹一個自己可以執行的方法:「彈性帶呼吸法」,首先先在吐氣吐完時將一條有寬度的彈性帶(Thera-band)環繞綁在胸腹之間的區域,在「吸氣時盡量將彈性帶往外推增加胸廓,吐氣時讓彈性帶越鬆越好」。

彈性帶呼吸

這個方法等同於動態伸展,透過一邊動作搭配增加胸廓的活動度,來幫助呼吸肌肉有更多的延展,藉此幫助它們有更好的長度以利於產生更好的啟動和使用(還有很多訓練的方式,有興趣的人再敲碗,我再分享~)

 

總結

重訓時要知道自己的呼吸方式到底對不對,首要就是先釐清你調節呼吸的目的是什麼,其次再依據目的去選擇適合的呼吸調節方式,用對方法就能開心重訓又獲得成就感,還能同步穩定核心和提升呼吸功能,一舉數得!

若以上內容有任何問題,也別忘了諮詢專業的物理治療師或運動指導人員與教練等,才能正確又安全地執行唷~~~最後附上一張總結的圖片,讓大家更好記憶!

總結

不知不覺也寫了4000字呢!附上文章出處後非常歡迎大家追蹤、轉發或分享給需要的人喔:)

 

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