聽說走路可以預防心血管疾病,但你走對了嗎?《美國運動醫學會的行走宣言》

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運動風氣盛行(很棒😍),因此大家現在人手一支計步器(手機、手錶或各種高科技產物),一天走完,步數匯入手機後再滿意地看著今天的成果,現在的APP做得很花俏,超過一萬步還會跳出一個鼓勵的笑臉來通知你「Good job!」但,老實說,不知道大家是否跟我有一樣的疑問,

走路真的是走越多越好嗎?

美國運動醫學會(American College of Sports Medicine )在2019年剛剛發表的宣言中提到,依據他們的系統性回顧,針對步行與心血管健康問題的主題回溯將近過去10年的研究文章進行探討,

結論一:

每天多走2000步,每年可下降高達8%的心血管事件發生機率

這一篇研究中納入了超過45000名的受試者進行分析,結果發現,追蹤一年就發生500多筆的心血管事件,包含:心因性(因為心血管問題造成的原因)死亡、急性心肌梗塞和中風,而仔細去分析這些受試者每天的步行狀況,結果發現:

每天步數走得越多,心血管事件發生的機率越低。

走越多BML越高

舉例來說,我現在的心血管事件機率是90%,我從每天走2000步增加到每天走4000步,連續走一年我的心血管事件發生機率就下降到82%,第二年我再增加為每天走6000步,再走一年就降到74%,第三年我每天再增加步數到8000步,心血管機率就能降到剩下6成左右,以此類推(你看❗️要走那麼多年機率才會持續下降,所以說運動習慣不是三分鐘熱度,要持之以恆才能得到健康呀💪🏻)

有趣的是,這篇研究的受試者每日走路步數不超過10000步。

結論二:

每天多走2000步,連續6年,可將代謝症候群罹病分數降低將近30%

另一篇研究針對健康人探討了每日行走步數與代謝症候群之間的關係。根據世界衛生組織的定義,代謝症候群是腦血管疾病、心臟病、糖尿病、高血壓等慢性疾病的組合,而我們的國民健康署也針對代謝症候群提供了判定標準:

MS

這也是一篇受試者將近有10000人的大型研究文章。追蹤了六年之後,作者發現,

每天走得比別人多,6年之後得到代謝症候群的罹病分數比別人低了三成左右。

有趣的是,這篇受試者行走的平均中位數也不超過10000步。

文章中也探討了行走對體重的關係,

結論三:

走越多跟減重沒有直接的關係

(最有效率且能持之以恆的減重方式還是飲食+正確運動的方法唷~)

那到底為什麼大家都要說「日行一萬步」?

(以下為其他實證醫學結果)

日行一萬步這個口號真的很有名(連阿公阿嬤都知道的那種),但是真正的來源卻缺乏科學性,在1965年時有一個日本的學者當初認為日本運動風氣太差,因此提出了這個口號,也隨著一些廣告的因素,從此這句口號就廣為流傳,大家也就照著這個口號,真的認真地每天去走路,甚至還以走到10000步超過為目標⁉️

在以上這篇宣言的最後也提到,從證據等級高的文章來看,幾乎大部分的文章都不會讓受試者走到這麼多步,雖然證據都顯示走路和預防心血管疾病的療效是負相關的(走越多,疾病發生的機率越低),但是10000步真的是一個正確的選擇嗎???

美國運動醫學會在2011年發表在自己的期刊Medicine & Science in Sports & Exercise的運動處方指引中提到:

對健康人來說,每天至少走7000步可以促進心肺適能、肌肉骨骼和神經動作的適應性

那對於有較高風險出現運動傷害(例如:運動量高、曾經運動受傷過、有肌肉骨骼損傷或老人等),或是有心血管風險與疾病的人來說,走路的量到底有何影響呢?此篇宣言中並沒有完整地說明,但可以確定的是,近期已經陸續有一些研究指出:

走越多「沒有比較好」甚至可能出現傷害。

2013 學者Doré與他的研究夥伴在Annals of the Rheumatic Diseases期刊發表的研究中提到:

每日走超過10000步,膝蓋出現骨髓病變的面積較大,有較高風險造成膝蓋骨關節炎

走越多BML越高

膝蓋骨關節炎就是我們常說的膝蓋退化:Osteoarthritis of the knee。

此外,步數越多造成半月軟骨與韌帶損傷的機率也越大,特別針對50-80歲的中老年人來說較不適合這樣的運動總量。

另一篇較新的研究也支持了走多並沒有比較好的想法。學者Lee與他的研究夥伴在20195月發表了步數總量與全死亡率(all-cause mortality)的研究成果, 

4400步~7500步最好!每日行走步數越接近7500步造成全死亡率的機率越低。

全死亡率影響

上面的圖出自原文,可以看到(橫軸)步數越靠近7500步對應到(縱軸)全死亡的風險比例(Hazard ratio)是跟著下降的,但超過了這個步數風險曲線幾乎持平,也就是說:走多並沒有比較好的概念。

以物理治療師的角度來看,走路實在是一個很不錯的運動模式,好執行、不用花錢又能有一定的有氧運動成效,只是如果真的要靠走路來維持健康,建議參考以下結論:

📍以心血管併發症來說,增加每日行走步數的確可以有效降低心因性事件和代謝症候群。如果你平常只走3000步,提升到5000步對心血管事件的預防有很大的幫助!請注意,研究中的每日行走距離皆不超過10000步,因此如果你已經日行將近10000步,那繼續保持就可以了~

📍📍近年來已經越來越多研究提出,走多對於關節可能有傷害,對於全死亡機率也沒有明顯好處。因此,如果真的想運動,先想清楚你的目的是什麼(單純針對健康?還是要減重?還是要提升心肺功能?還是…?)目的不同,運動的內容(模式/ 強度/ 時間/ 頻率等)就不同,如果不確定,建議還是尋求專業最安全😃

 

Reference:

  • Kraus, W. E., Janz, K. F., Powell, K. E., Campbell, W. W., Jakicic, J. M., Troiano, R. P., … & Piercy, K. L.. Daily Step Counts for Measuring Physical Activity Exposure and Its Relation to Health. Medicine and science in sports and exercise51(6), 1206-1212.(2019)
  • Kraus VB, Sprow K, Powell KE, et al. Effects of physical activity in knee and hip osteoarthritis: a systematic umbrella review. Med Sci Sports Exerc. 51(6):1324–39, (2019)
  • Dore D, Winzenberg T, Ding C, et al. The association between objectively measured physical activity and knee structural change using
    MRI. Ann Rheum Dis. 72(7):1170–5, (2013)
  • Lee, I. M., Shiroma, E. J., Kamada, M., Bassett, D. R., Matthews, C. E., & Buring, J. E.. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA internal medicine.(2019)

 


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