怎樣才能讓潛水活動更輕鬆自在?_談肌肉力量和動作控制

封面

拿到潛水執照後,潛水成為我休閒活動的一部分,我熱愛海邊活動,享受在海中探索另一個美麗世界的美好,可惜我太會暈浪,每次潛水完一定必吐😨😨😨 吐到老公總是問我你要不要認真地放棄這個運動⁉️

雖然無法避免每潛必吐的宿命,但為了讓我的潛水更輕鬆自在,身為物理治療師的我,當然對整個潛水動作做了一些分析,也運用自己的專長做了一些訓練💡💡💡 好讓我潛水時能用又快又平穩的速度進入水中與離開水面,水中即使想吐也能優游自在的調節呼吸與減少耗氧,並運用良好的動作控制和核心來達到完美的中性浮力。

當然,我的潛水經驗值還是很嫩😆 也不是專業教練,但我相信科學運動的幫助,因此希望能善用我的專業並用我以身試法的結果與大家做分享(我只是想要潛得更開心啊🙌🏻)。

這部分的文章我預計分做三個系列來分享,

📍系列一:分析潛水時在不同環節所需要的的肌肉力量和動作控制+提供適合進行的運動或重量訓練內容來減少難度並提升表現

📍📍系列二:水中的呼吸調控與減少耗氧所需要的能力+如何透過正確且有效的呼吸訓練來幫助自己拉長待在水中的時間並看到更多美景

📍📍📍系列三:核心與動作控制與潛水的關聯+怎麼做才能讓我潛得更輕鬆並完美地像一條美人魚一樣在水中悠遊自在

這篇會針對📍系列一做說明。


了解重要肌肉力量與動作控制,你才能練得有效率

水面上

岸潛的時候,需要克服入水前的兩件事情,第一:全副武裝的穿戴配備,走到入水點(這個很難說,可近可遠,我目前最遠有走過大約5分鐘,是要逼死誰!)第二:還未下潛,身體一半在水中,需要快速穿上蛙鞋的瞬間(這是我的死穴,我每次在這只要時間太久,暈浪就先夠我受的(吐)😨)。

先拆解第一,來看看到底全副武裝的裝備,身體需要負重多少:

潛水重量

一般基本配備就是氣瓶+調節器+二級頭+BC+配重等,當然還有面罩、蛙鞋、潛水錶或是你要帶著Gopro等相機物品,隨便加一加就需要至少負重20-25公斤,這時候我們需要幾個重要的肌群來完成負重行走這件事情,包含:

  • 軀幹穩定肌,也就是我們說的核心肌群(Core muscle)。深層核心的使用,可以幫助我們脊椎的穩定以及良好姿勢的維持,否則若因為重量超出負荷,錯誤姿勢又承重走路,很容易發生下背疼痛或腰椎壓迫等不良現象。
  • 髖伸肌(Hip extensors,特別是臀肌(Gluteus))、髖內收肌以及膝伸肌(Knee extensors,特別是股四頭肌(Quadriceps))。當身上負荷那麼重時,身體為了維持適當的平衡會稍微把軀幹往前傾斜來調整重心,這時下肢排列會改變為些微的髖屈(hip flexion)和膝屈(knee flexion)。要維持此姿勢,臀大肌需要適當出來作用,來維持骨盆和髖部之間的穩定度,避免過度髖屈,而股四頭肌會做離心收縮(肌肉相對拉長的情況下維持力量)來保持膝蓋的控制。

也就是說,尚未入水在水面上移動時,核心肌群、髖伸肌、膝伸肌(離心)的使用和動作控制最重要。

*這裡不是說力量因為力量大並不代表動態的動作表現是好的

再來拆解第二,進入水中一半,浮力會幫助重量減輕許多,但這個瞬間通常要馬上把蛙鞋穿上,否則除了潛伴等你等半天之外,光是在岸邊浪打來打去,你就會像我一樣還沒下水就先暈浪了((再吐)😨😨)。

穿蛙鞋的動作很單純,其實就是單腳站,

穿蛙鞋

這個動作通常可以扶著潛伴做,因此對核心、髖與膝關節控制的挑戰相對來說較小,但畢竟踩在一個不平穩的石頭或平面上,加上可能有浪不斷地挑戰你維持這個姿勢的能力,因此要特別考量遠端的足踝控制,足踝控制涵蓋太多層面,大家至少要知道的是踝關節附近的肌肉力量以及本體感覺都會有所影響。


水面下

下水之後,為了減少水阻,需要盡量做到完全水平的流線(Trim,推薦可以看這篇),當然蛙鞋(Fin)本身的選擇很重要,但除了選擇適合的工具之外,水中若能有良好的下肢肌力和控制,更能夠讓Fin的效益發揮到最大,讓潛水時的阻力下降並提升水中前進的速度,做得夠好,還能更進一步降低耗氧與費力程度。

文章封面

2017年這篇發表在Acta of Bioengineering and Biomechanics的研究文章,在潛水者的下肢包含:髖、膝、踝、蛙鞋中點與終端都放上了marker,用攝影機去分析水中的動作角度、力量與速度之間的關係(這篇把Fin也考量進去了),

水中動作

下肢角度

結果發現:

  • 髖部附近的肌肉(Hip muscle)力量最重要,需由髖部啟動整個下肢在水中的動作,才能讓其他關節與蛙鞋同時動作最流暢,且水中移動速度最快。
  • 關節角度越大,移動速度越快,其中又以髖伸(Hip extension)角度最顯著,每增加1度角度大約每秒可快10-20公分的距離。

由此可見,髖部的力量和角度多麼重要啊!說它是下肢動作的核心一點都不為過🤘🏻


用什麼工具來練不重要,重要的是選對適合的動作

其實要訓練以上提及的內容並不難,可選用的訓練工具也很多(重量訓練、皮拉提斯、紅繩……)重點是掌握以下關鍵點就好:

「增加髖伸角度」、「加強臀肌與股四頭肌肌力」、「訓練髖、膝、踝的多關節動作整合」,適當「啟動核心」並加入「動靜態伸展」和「負重」。

下列動作都是不錯的選擇(也是我最愛練的🏋🏻‍♀️🏋🏻‍♀️🏋🏻‍♀️):

重量訓練(Weight training)

  • 深蹲(Squat)

  • 硬舉(Deadlift)

  • 臀推(Hip thrust)

  • 登階(Step up)

皮拉提斯(Pilates)

  • 橋式(Bridging)

  • 游泳(Swimming)

  • 雙腳踢(Double leg kick)

每個動作重複8-12下,沒有運動習慣或重訓經驗的人,可以先從皮拉提斯基本動作做起,重訓(初學和中等水平)要增加肌力則朝60-70%1RM進展。


如果你和我一樣不是潛水專家或是教練可以用經驗來累積得到良好的技術,那不妨考慮以上科學運動的方法來提升潛水表現和效率,有練有保庇~沒潛水的人也可以當健身來做唷😘😘😘

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