救救身體,快做伸展吧!

為什麼大家都不愛伸展?

Life is Hard!

但,伸展難道也這麼艱難嗎😂😂😂

性別在伸展領域的研究並沒有太大差異,但不知道什麼原因,我身邊的男性們(包含親愛的爸爸👨)都是不愛伸展一族🤦🏻‍♀️💁🏻

田野調查之後的結果,發現大部分的人(男性👦🏻👱🏻👨👴🏻)不愛伸展的原因,不外乎是「伸展不就是拉拉筋,真的好無聊」、「每個動作要停很久,我沒有耐心」、「伸展要幹嘛?我有做其他運動啊!」

其實,伸展的方式有很多,包含:主動伸展(Active stretch)、被動伸展( Passive stretch)、 動態伸展(Dynamic stretch)、靜態伸展(Static stretch)、彈震伸展(Ballistic stretch)以及本體感覺神經肌肉誘導 (Proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF)等,得看你的目的是什麼,目的不同,選擇當然就不同。而通常,靜態伸展最容易執行,大家也比較能接受,因此也成為了大家印象中的唯一一種伸展方法。

以上這些伸展的定義,網路上很容易可以查閱到,這邊就不多談。

這篇的重點,想放在大家(男性😆)關心的伸展效益以及使用時機上來討論。究竟,伸展對我們來說,有什麼「實質上的幫助」?應該在什麼時間點做哪種伸展方式呢?

雖然我很想說服大家「伸展對於身體的一些傷害有很多良好的成效」,但‼️一篇2016年的系統性回顧文獻(Systemic review)整理了過去152篇以伸展作為研究的文獻,探討不同伸展方式對於「疼痛(Pain)」「延遲性肌肉痠痛(Delayed onset muscle soreness, DOMS)」「發炎反應(Inflammation)」「肌肉健康與表現(Muscle health and performance)」等不同效益的影響。其中有一個重要的結論:

一般大眾常做的靜態伸展對於以上疼痛(Pain)、延遲性肌肉痠痛(DOMS)與發炎反應(Inflammation)都沒有顯著差異。不過,

靜態伸展對於柔軟度(Flexibility)與關節活動度(Range of motion, ROM)這兩項指標,不管對於運動員、一般人或是老人而言都有顯著成效。

白話一點說,就是靜態伸展對於那些身體傷害沒什麼直接好處,不過,卻能夠有效改善幾乎所有人的柔軟度和恢復關節活動度!

看到這邊應該會有人想問:「既然只是柔軟度和關節活動,我又不是要體操選手或參加選美,應 該 不 用 做 吧 !?」

🎇🎇🎇以物理治療師的角度來看,身體的對稱性與肌肉骨骼排列的正確位置,是增加動作效率與避免運動傷害的優先,就像一間公司的老闆,必須把員工放在對的、適合的工作位置,整個公司的營運才會順利,而且長久賺錢。身體也是一樣的‼️

通常在運動時因為需要肌肉收縮,因此在運動後,肌肉是相對較短,組織也是相對緊縮的狀態,加上有部分運動的模式是非對稱性的,以及每種運動需要的肌肉群和動作控制不同,造成我們的肌肉排列可能偏離了原本的位置,或是關節並非在原本有效率的角度下完成動作

就像上述的舉例,這些員工(肌肉骨骼關節)都沒有被放在對的(有效率的)位置上,這公司(身體)的營運(動作表現)恐怕只會賠錢(造成更多後續的受傷)吧!

因此,靜態伸展(Static stretch)雖然不能直接避免運動造成的身體傷害,但它非常適合放在運動後執行,讓運動後的肌肉能恢復正常的柔軟度以及因受傷可能已經影響關節活動的區域得到改善。

如此一來,身體的運作才能是最佳狀態,肌肉在有效率又不容易受傷的排列下使用,到老了都是一尾活龍🤘🏻🐉👏🏻🎼

最後補充:靜態伸展的原則是什麼?

📍動作慢慢延展到目前的終端角度(就是有點緊緊痠痠的程度)

📍時間介於15-30秒皆可(較多文獻選擇30秒),超過這個秒數並不會增加以上的效益

📍有計畫性的伸展運動(為期至少三週)可以有效地拉長伸展帶來的好處

本篇亮點:

💡動態伸展(Dynamic stretch)當暖身放運動前(有興趣可參考這篇避免受傷的第一個重點:不要再跳過暖身了

💡靜態伸展(Static stretch)當放鬆放在運動後

💡沒有運動習慣的你,還是得做伸展喔!(誰叫我們核心不夠好,一整天坐站姿勢不良,或是回到家就亂七八糟窩在沙發上😆,身體早就不知道歪到哪裡去了🤷🏻‍♀️🤷🏻‍♀️🤷🏻‍♀️)

💡伸展動作的選擇很多,不確定的話還是先詢問專業吧!

如果你不想等到受傷了或是老了以後再來後悔的話,就別只顧著運動,好好對待自己的身體排列吧😏😏😏

註:這裡要分享的是:「簡單的方法就可以避免很多不必要的身體問題」,並非表示靜態伸展一點壞處都沒有喔(伸展對於身體關節的各種爭議又值得再寫一篇了😂)!

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