避免受傷的第一個重點:不要再跳過暖身了!

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重點一:Warming up is essential!

我們都知道暖身的重要性,但你知道可以做哪些方式可以做為重訓前的暖身運動嗎❓

其實,暖身有很多型態。Wilson與他的團隊在2013年發表的文章中提到(參考資料1),在強度較高的競賽式運動前進行暖身是必須的,暖身方式可包含以下:

💡 低強度的有氧運動(Low-intensity aerobic exercise)

💡 伸展(Stretching)

💡 動態動作(Dynamic drills)

💡 中等阻力強度或高阻力強度(Moderate-intensity or High-intensity resistance)

重量訓練雖然非競賽式運動,但以對身體代謝需求的代謝當量(MET)來說,重量訓練屬於中高代謝需求的運動種類,因此,以上方式其實都是可以在重量訓練前進行的暖身種類。

以我自己本身的運動習慣與接觸重訓受傷的經驗來說,我建議選擇:除了有氧運動以外的「動態暖身」。原因如下:

  1. 在同時減脂的人就會知道,為了達到減脂最好的成效,會把有氧運動放在重訓之後,因此,如果把有氧運動作為暖身放在重訓前,說實話,減脂的成效可能會下降一些,這樣太不划算了😝
  2. 近年的一些相關研究都已經提出:運動前的靜態伸展(Static stretch)可能會造成肌肉肌腱的硬度與張力下降,以及影響我們身體徵召動作神經元的程度,因此造成動作過程中肌肉力量不好整合,此時不只重量訓練品質下降,也有比較高的機率造成動作傷害,尤其靜態伸展時間越長,越有可能造成以上狀況(參考資料2-3)。💁🏻💁🏻💁🏻簡單來說,就是你在運動前就先把肌肉都放鬆了,你說!這樣等等運動時它怎麼能夠馬上承受這麼多的力量呢⁉️⁉️⁉️不過別擔心,研究也指出,靜態伸展並不是運動前的禁忌,只要時間別做太長,適當的伸展是絕對沒有問題的
  3. 以物理治療師的角度來說,動態暖身可以幫助關節角度先有足夠的活動,也能讓血液循環慢慢增加肌肉組織的需求,而在暖身動作中,加入適當的重量,可以先在重量沒那麼重之前,讓我們的組織穩定地增加肌肉單位的整合,也在可控制的範圍內先保持身體的排列與熟悉動作的技巧💯。

那、那、那到底怎麼做呢❓❓❓❓❓

1️⃣動態動作Dynamic drills2️⃣中等阻力強度 Moderate-intensity resistance3️⃣高阻力強度 High-intensity resistance),這些都是可以選擇的方式。

1️⃣動態動作(Dynamic drills):可以是你今天的重訓菜單的動作,或是一些研究中常建議的大關節的角度動作。上肢建議:shoulder rolls(就是往前往後轉動肩膀)/ arm circles(手臂畫圈);下肢建議:walking lunges/ heels to butt or hip extension or leg swings ,每個動作可重複8-12下甚至更多。

📍Walking lunges(圖片來源:Lisa Heaston/ Pinterest)(可以只做動作不用拿重量喔~):

📍Heels to butt or hip extension or leg swings(圖片來源:Erin Gist/ Pinterest)(示意圖,腳可以往後勾,或是單純往後抬起,或是繞圈):

2️⃣3️⃣中等阻力強度(Moderate-intensity resistance)–> 高阻力強度(High-intensity resistance),建議是65-85%1RM–>大於85% 1RM(RM又是另一個議題,有機會再來分享)。不知道如何計算1RM的人,安全起見,可以直接先從你這個動作做到的最大重量 x 1/2左右的重量來當作暖身,比較不會有受傷風險。

這邊附上我有時候會使用的計算網站:https://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax如果想知道自己該從什麼重量做起,也可以善用工具來計算喔!

了解完重點一之後,恭喜你往安全穩定的運動習慣往前邁了一大步😉今天重訓前,就先使用正確的方式先來暖身吧!接下來我要來分享避免重訓受傷重點二了喔🤘🏻🤘🏻🤘🏻

本篇亮點:

💡亮點一:重訓前的暖身絕對不能省略,安全的作法是上述的1️⃣2️⃣3️⃣按照順序完成。

💡亮點二:並非上肢訓練就只做上肢的暖身,需要考量你預計進行的動作會使用到哪些靜態穩定與動態動作,如果無法確定,還是把全身暖過一輪吧😝

💡亮點三:預防勝於治療,上述是預防性作法,真的不幸受傷了,請務必尋求專業協助🏨👩🏻‍⚕️

 

參考資料1: Wilson, JM, Duncan, NM, Marin, PJ, Brown, LE, Loenneke, JP, Wilson, SM, Jo, E, Lowery, RP, and Ugrinowitsch, C. Meta-analysis of postactivation potentiation and power: Effects of conditioning activity, volume, gender, rest periods, and training. J Strength Cond Res 27: 854–859, 2013.

參考資料2: Leone, DC, Pezarat, P, Valamatos, MJ, Fernandes, O, Freitas, S, and Moraes, AC. Upper body force production after a low-volume static and dynamic stretching. Eur J Sport Sci 14: 69–75, 2014

參考資料3: Ryan, ED, Beck, TW, Herda, TJ, Hull, HR, Hartman, MJ, Costa, PB, Defreitas, JM, Stout, JR, and Cramer, JT. The time course of musculotendinous stiffness responses following different durations of passive stretching. J Orthop Sports Phys Ther 38: 632–639, 2008.

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