別讓重量訓練造成你更多的身體傷害

💡這篇的三個重點:哪裡最常受傷?最常受傷的型態?哪些動作最容易受傷?

我是一個喜歡重訓的女生,剛好也是一個物理治療師。職業病的關係,運動時特別注意避免錯誤動作型態,但身邊常不乏有一起重訓的朋友出現各種因為重量訓練這種運動模式造成的肌肉骨骼傷害❌這篇會分享一些物理治療師看待重訓的角度,提供大家一些除了經驗之外的醫學建議。

1)首先,先來說說實證醫學上「常發生運動傷害的區域」在哪裡?

⁉️⁉️⁉️ 肩區域 (Shoulder)!

一篇2016年由澳洲邦德大學(Bond University)提出的系統性回顧文獻(Systemic Review)提到,從4000多篇研究重訓傷害的文章中層層篩選,結果發現:「6%-36%的人在重訓過程中有肩區域受傷的問題。」其中不乏包含頭頸部(Head-neck)之間的傷害。

我們過去以為最容易受傷的腕區域(Wrist)大約有0.4-20%的比例出現受傷,整體來說比肩區域的比例少許多。透過護腕或是支撐帶,通常重訓動作中即使手的力量不足或排列些微錯誤,大致上都還能提供適當地保護作用,但,對肩區域來說,就沒那麼容易了(總不能戴個護頸吧😝😝😝)。

2)再來,了解一下通常受傷的型態有哪些?

最常發生的傷害是拉傷(Strain)與扭傷(Sprain),比例可高達63%之多,其他如:肌腱炎(Tendinitis)、軟骨受傷(Cartilage damage)與關節炎(Arthritis)的發生率就相對較低。

組織在受傷之後,若沒有適當地治療,可能造成慢性發炎,或是因為受傷組織沒有復原出現的肌力下降,可能造成錯誤的動作代償,延伸出更多的運動傷害。

3)最常發生受傷的動作有哪些呢?

Bench press(圖A)Overhead press(圖B)。不管你是拿啞鈴(Dumbbell)還是槓鈴(Barbell)都一樣,因為這兩個動作都是把大量重量放置在我們傳統上認為的非承重關節(Non-weight bearing joint)(像髖部或膝蓋,就屬於承重關節),再加上這兩個動作在動作角度末期會需要一個大角度的肩外旋(Shoulder external rotation),這是肩區域比較不利於施力的角度,此時若再加上大重量,就容易造成傷害了🥀💔

圖A(圖片來源:Ahmet Sagiroglulari/ Pinterest)

 

圖B(圖片來源:Weight Training Guide/ Pinterest)

 

4)怎麼預防呢?請期待下一篇相關系列的文章吧😉

本篇亮點:

⭐️肩區域不是只有肩膀,任何與肩關節連結的肌肉骨骼都是涵蓋的,如:肩胛骨(Scapula)、頸部(Neck)等。

⭐️不是只有上述兩個動作會受傷喔!圖AB是最容易受傷動作,其他上半身的動作也是務必要小心。

 

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